Berbagai penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan nabati sehat mampu membantu menjaga kadar asam urat dalam batas normal. Bahkan, pola makan seperti ini juga memberikan manfaat tambahan berupa penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, hingga stroke.
Temuan tersebut memperkuat pandangan bahwa kualitas pola makan sehari-hari memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk kesehatan sendi.
Pola Makan Sehat Berperan Menurunkan Risiko Asam Urat
Salah satu penelitian berskala besar yang dipublikasikan dalam JAMA Network Open melibatkan lebih dari 122 ribu pria dan wanita di Amerika Serikat. Penelitian tersebut menemukan bahwa individu yang konsisten menjalani pola makan nabati sehat memiliki risiko lebih rendah mengalami asam urat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi makanan sehat berbasis tumbuhan.
Pola makan yang dimaksud meliputi konsumsi:
- Buah-buahan segar.
- Berbagai jenis sayuran.
- Biji-bijian utuh.
- Kacang-kacangan.
- Polong-polongan.
- Produk susu rendah lemak.
- Teh dan kopi dalam jumlah yang wajar.
Sebaliknya, pola makan yang tetap berbasis tumbuhan tetapi didominasi makanan olahan, minuman manis, makanan tinggi gula, dan biji-bijian olahan justru dikaitkan dengan peningkatan risiko asam urat.
Hal ini menunjukkan bahwa tidak semua makanan nabati memberikan manfaat yang sama. Kualitas makanan tetap menjadi faktor utama dalam menjaga kesehatan.
Penelitian Terbaru Perkenalkan Indeks EDINU
Penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) memperkenalkan sebuah indikator baru bernama Empirical Dietary Index for Normo-Uricemia (EDINU).
Indeks ini dikembangkan untuk membantu mengukur pola makan yang mampu menjaga kadar asam urat tetap normal.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta dengan skor EDINU tertinggi memiliki:
- Kadar asam urat lebih rendah.
- Risiko gout atau asam urat lebih kecil.
- Risiko hipertensi lebih rendah.
- Risiko diabetes tipe 2 yang lebih kecil.
- Risiko penyakit jantung koroner menurun.
- Risiko stroke lebih rendah.
Temuan ini memperlihatkan bahwa pola makan sehat tidak hanya berdampak pada kesehatan sendi, tetapi juga mendukung kesehatan metabolik dan sistem kardiovaskular.
Harvard: Jangan Hanya Fokus Menghindari Purin
Menurut rekomendasi dari Harvard Health Publishing, pencegahan asam urat kini tidak lagi hanya berfokus pada pembatasan makanan tinggi purin.
Sebaliknya, masyarakat dianjurkan menerapkan pola makan yang lebih seimbang dengan memperbanyak konsumsi makanan bergizi setiap hari.
Beberapa makanan yang direkomendasikan meliputi:
- Buah-buahan segar.
- Sayuran hijau.
- Biji-bijian utuh.
- Kacang-kacangan.
- Produk susu rendah lemak.
Selain itu, beberapa jenis buah diketahui memiliki manfaat tambahan dalam membantu mengontrol kadar asam urat.
Buah Kaya Vitamin C
Buah seperti jeruk, kiwi, dan stroberi mengandung vitamin C yang berpotensi membantu menurunkan kadar asam urat dalam darah apabila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.
Ceri
Ceri menjadi salah satu buah yang paling sering dikaitkan dengan penurunan risiko kekambuhan serangan asam urat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ceri secara rutin dapat membantu mengurangi frekuensi kambuh pada sebagian penderita.
Meski demikian, buah-buahan tersebut tetap bukan pengganti obat dan sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Makanan yang Sebaiknya Dibatasi
Selain memperbanyak makanan sehat, para ahli juga menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang dapat meningkatkan kadar asam urat.
Beberapa di antaranya adalah:
- Minuman dengan tambahan gula.
- Minuman beralkohol.
- Makanan ultra-proses.
- Jeroan.
- Daging merah dalam jumlah berlebihan.
- Makanan tinggi purin lainnya.
Mengurangi konsumsi makanan tersebut dapat membantu menjaga keseimbangan metabolisme tubuh sekaligus menurunkan risiko terjadinya penumpukan kristal asam urat pada persendian.
Apa Itu Asam Urat?
Asam urat merupakan kondisi ketika kadar asam urat dalam darah meningkat sehingga membentuk kristal pada persendian.
Kristal tersebut dapat memicu berbagai keluhan, seperti:
- Nyeri hebat pada sendi.
- Pembengkakan.
- Kemerahan.
- Sendi terasa hangat.
- Kesulitan bergerak akibat rasa nyeri.
Serangan asam urat sering kali muncul secara tiba-tiba, terutama pada malam hari, dan paling sering menyerang sendi ibu jari kaki. Namun, kondisi ini juga dapat terjadi pada lutut, pergelangan kaki, tangan, maupun siku.
Tips Mencegah Asam Urat Secara Alami
Untuk membantu menurunkan risiko asam urat, para ahli menyarankan beberapa langkah sederhana berikut:
- Perbanyak konsumsi buah dan sayuran setiap hari.
- Pilih biji-bijian utuh dibandingkan makanan olahan.
- Konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan sebagai sumber protein nabati.
- Minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.
- Rutin berolahraga sesuai kemampuan.
- Menjaga berat badan tetap ideal.
- Membatasi konsumsi gula tambahan, alkohol, dan makanan tinggi purin.
- Melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala, terutama bagi penderita hiperurisemia atau yang Memiliki Kesulitan bergerak akibat rasa nyeri.
Kesimpulan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menerapkan pola makan sehat secara menyeluruh lebih efektif dalam membantu mencegah asam urat dibanding hanya menghindari makanan tinggi purin. Konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak terbukti berkontribusi dalam menjaga kadar asam urat tetap normal sekaligus meningkatkan kesehatan metabolik dan jantung.
Meski demikian, pola makan sehat sebaiknya dipadukan dengan gaya hidup aktif, menjaga berat badan ideal, mencukupi kebutuhan cairan, serta mengikuti anjuran dokter bagi mereka yang telah didiagnosis mengalami hiperurisemia atau asam urat. Dengan langkah pencegahan yang tepat, risiko kekambuhan maupun komplikasi akibat asam urat dapat diminimalkan.
